Creatine: wat er klopt en wat er is opgeblazen

Creatine is op dit moment het populairste supplement op internet, en dat is voor één keer terecht. Het is ook een van de weinige waar ik na het lezen van de onderzoeken enthousiaster over ben dan ervoor. Juist daarom stoort het me dat er zoveel omheen wordt verzonnen.

Want dat gebeurt. Ik kwam de afgelopen maanden claims tegen over duurvermogen, ontstekingen, precieze doseringen en zout bij je inname — stuk voor stuk gepresenteerd als “nieuw onderzoek”, stuk voor stuk niet terug te vinden in dat onderzoek. Dat is jammer, want het echte verhaal is sterk genoeg.

Dus hieronder: wat er stevig staat, wat er is opgeblazen, en waarom dat verschil ertoe doet.

Wat er stevig staat

Neem gewone creatine monohydraat. Er zijn duurdere varianten in de handel — HCl, ethyl ester, gebufferde vormen — en die beloven allemaal een betere opname. Dat is nooit aangetoond. In de vergelijkende studies presteert geen enkele vorm beter dan monohydraat, en monohydraat is bovendien de goedkoopste. Dit is een van de zeldzame gevallen waarin het goedkoopste product ook het best onderbouwde is.

Wat het doet, is het duidelijkst bij krachttraining. Een meta-analyse uit 2024 vergeleek mensen die trainden mét creatine tegen mensen die hetzelfde trainden zonder. Het verschil: ruim een kilo meer spiermassa en zo’n zeven ons minder vetmassa. Op krachtcijfers was het effect groter dan ik had verwacht — gemiddeld zo’n viereneenhalve kilo extra bij oefeningen voor het bovenlichaam, en ruim elf kilo bij het onderlichaam.

Twee dingen bij die cijfers, want ze worden vaak zonder context rondgestuurd.

Ten eerste: dit is het effect ván trainen mét creatine, niet ván creatine. Zonder krachttraining verdwijnt het grotendeels. Creatine vergroot wat training oplevert; het vervangt niets.

Ten tweede: die kilo spiermassa is opgebouwd over studies van meestal acht tot twaalf weken. Het is een reële winst, geen zichtbare gedaanteverandering. Wie een supplement zoekt dat het verschil maakt tussen wel en niet in vorm zijn, zoekt het op de verkeerde plek.

Wat er is opgeblazen

Hier wordt het interessant, want de vier claims die ik het vaakst tegenkom, houden geen stand.

“Creatine verbetert ook je duurvermogen.” Er wordt hiervoor naar een meta-analyse uit 2023 verwezen. Die bestaat, en die concludeert het omgekeerde: bij getrainde sporters had creatine geen effect op duurprestaties. Waar het wél iets doet, is bij herhaalde sprints en eindsprints — precies de momenten waarop een wedstrijd beslist wordt. Dat is een eerlijker en nog steeds nuttig verhaal, maar het is niet hetzelfde als “beter in duursport”.

“Het remt ontstekingen.” Een meta-analyse van acht gerandomiseerde studies vond geen betekenisvol effect op de gangbare ontstekingswaarden, niet op korte en niet op lange termijn. Ook op spierpijn na inspanning is het effect niet aangetoond.

“Neem er zout bij, dat verbetert de opname met bijna 50%.” Deze is instructief, want er zit een kern van waarheid in. Creatine gaat de spiercel binnen via een transporter die natrium nodig heeft — dat klopt. Maar daaruit volgt niet dat méér zout in je eten die opname verhoogt. Je lichaam houdt de natriumverhouding over het celmembraan strak gereguleerd, ongeacht wat je op je bord strooit. Ik heb geen enkele studie kunnen vinden die dit effect meet, en die 50% al helemaal niet. Iemand is van een mechanisme naar een advies gesprongen zonder de tussenstap te doen.

“Zeven gram is de nieuwe optimale dosis.” Dit komt uit diezelfde meta-analyse van 2024, maar daar staat iets anders. De onderzoekers beschrijven wélke dosering de bestudeerde studies gebruikten — ze hebben zeven gram nooit tegen vijf gram getest. Een andere analyse vond juist dat lagere doseringen het beter deden dan hoge. De standaardaanbeveling van drie tot vijf gram per dag staat nog gewoon overeind.

De hersenen: interessant, nog niet af

Dit is het gebied waar het hardst wordt geroepen en waar de bewijslast het dunst is. Wat er staat: een overzicht van zestien gerandomiseerde studies vond een bescheiden verbetering van het geheugen, met redelijke zekerheid. Op algehele cognitie en op executieve functies werd géén effect gevonden.

Er is ook tegengeluid. Een systematische review uit hetzelfde jaar draagt de niet mis te verstane titel dat het onderzoek de theoretische onderbouwing voor een effect op cognitie níet ondersteunt. Zulke reviews worden zelden geciteerd in de video’s waarin creatine je concentratie zou herstellen.

Het meest genoemde onderzoek gaat over slaapgebrek, en dat is een mooie studie — maar hij wordt consequent verkeerd naverteld. Het ging om één enkele, hoge dosis, niet om een week lang doseren, en de onderzoekers schrijven dat de achteruitgang gedeeltelijk werd tegengegaan. Niet “vrijwel volledig hersteld”. Een vervolgstudie met een lagere dosis kwam uit op een verbetering tot zo’n twaalf procent.

Mijn samenvatting: er gebeurt hier iets, het is de moeite van het volgen waard, en het is nog geen reden om creatine te nemen voor je hoofd.

Vrouwen: minder onderzocht dan de stelligheid doet vermoeden

Wat er klopt: vrouwen hebben van nature aanzienlijk lagere creatinevoorraden dan mannen — de schattingen lopen tot zo’n zeventig à tachtig procent lager. Dat is een reëel verschil en het is een goede reden om aan te nemen dat aanvulling voor vrouwen minstens zo relevant is.

Wat er niet klopt is het omgekeerde verhaal dat je soms leest, waarin vrouwen minder zouden aanmaken maar juist meer in hun spieren zouden opslaan. Dat staat nergens.

En eerlijk is eerlijk: het onderzoek bij vrouwen is dun. Een overzicht uit 2025 van zevenentwintig studies bij actieve vrouwen vond in de meerderheid géén verbetering ten opzichte van placebo. Dat betekent niet dat het niet werkt — het betekent dat het te weinig en te wisselend is onderzocht om harde uitspraken op te bouwen. Precieze adviezen als “vrouwen moeten tien tot twintig procent meer nemen” heb ik nergens onderbouwd gevonden.

Over vocht vasthouden: creatine trekt water de spiercel in, dat is precies hoe het werkt. In een studie waarin vrouwen door hun cyclus heen werden gevolgd, nam het lichaamswater na een laadfase inderdaad meetbaar toe, terwijl het lichaamsgewicht niet veranderde. Wie beweert dat het effect niet bestaat, gaat te ver. Wie er bang voor is, ook.

Dosering en veiligheid

Drie tot vijf gram creatine monohydraat per dag, elke dag, ook op dagen dat je niet traint. Het tijdstip doet er niet aantoonbaar toe. Een laadfase van twintig gram is niet nodig; die vult je voorraden sneller, maar na een paar weken kom je op hetzelfde punt uit.

Creatine is een van de best onderzochte supplementen die er zijn, en in gepoolde analyses van honderden studies komen bijwerkingen niet vaker voor dan bij placebo. Dat gezegd hebbende, een paar situaties waarin ik zou overleggen met je huisarts voordat je begint:

• Je hebt een verminderde nierfunctie of een nieraandoening.
• Je gebruikt medicatie die de nieren belast.
• Je bent zwanger of geeft borstvoeding — hier is simpelweg te weinig over bekend.

Verder: neem het niet in één grote hoeveelheid tegelijk als je gevoelig bent voor maagklachten, en drink normaal.

Waar het op neerkomt

Creatine is goedkoop, veilig en het werkt — mits je traint. Dat is een prima aanbeveling, en het is precies zo groot als het is.

Waar ik op let, is wat er onder de vraag zit. Als iemand mij vraagt of hij creatine moet nemen, gaat het zelden echt over creatine. Meestal gaat het over de hoop dat er ergens een ingang is die makkelijker aanvoelt dan de ingang waar hij al maanden omheen loopt. Een supplement is behapbaar. Je kunt het bestellen. Je hoeft er niets voor te veranderen aan hoe je week eruitziet.

En daar zit het punt. Creatine vergroot wat je al doet. Het maakt trainen productiever. Maar het levert die training niet, en het is geen antwoord op de vraag waarom je er twee jaar geleden mee gestopt bent. Dat is een vraag over hoe je leven is ingericht, niet over wat er in je kast staat.

Dus: koop de goedkope monohydraat, neem er vijf gram van, en besteed je aandacht aan het stuk dat wél het verschil maakt.