Waarom koolhydraatarm bij de een werkt en bij de ander niet

Iemand in je omgeving is koolhydraatarm gaan eten en het werkte spectaculair. Iemand anders probeerde precies hetzelfde en hield het drie weken vol met een humeur waar niemand blij van werd.

Beide verhalen zijn waar. En dat is verwarrender dan een simpel “het werkt niet”, want je kunt er geen kant mee op.

Het gemiddelde uit het onderzoek helpt je hier niet. Als twee aanpakken na een jaar op vrijwel hetzelfde uitkomen, betekent dat niet dat iedereen hetzelfde resultaat had. Het betekent dat de uitschieters elkaar opheffen. De vraag is dus niet welke aanpak wint, maar waardoor jij in de ene of de andere groep valt.

Eerst iets over die eerste weken

Wie minder koolhydraten gaat eten, ziet in de eerste een tot twee weken vaak een opvallende daling op de weegschaal. Een deel daarvan is vet, maar een flink deel is vocht: je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen, en glycogeen bindt drie tot vier keer zijn eigen gewicht aan water. Raak je die voorraad kwijt, dan gaat er al snel een tot twee kilo vocht mee. En zodra de koolhydraten terugkomen, komt dat vocht ook terug.

Dat is geen bedrog en het is ook niet niks — het voelt goed, en dat gevoel is precies waarom mensen doorzetten. Maar het is de slechtst mogelijke basis om een conclusie op te bouwen. “Het werkte meteen” is het minst informatieve gegeven dat er is.

Waarom het bij sommigen wél aanslaat

Er zijn een paar redenen die weinig met koolhydraten zelf te maken hebben.

Er sluipt eiwit binnen. Wie koolhydraten weglaat, eet in de praktijk bijna altijd meer eiwit. En eiwit verzadigt gemiddeld het best van de drie — niet spectaculair, en niet bij iedereen even sterk, maar consistent genoeg om serieus te nemen. Een flink deel van “ik heb minder honger sinds ik dit doe” is dus geen koolhydraateffect maar een eiwiteffect — en dat kun je ook krijgen zonder iets te schrappen.

Er verdwijnt een categorie. Als een hele groep producten wegvalt, valt daarmee ook een hoop gelegenheid weg. Geen brood betekent geen koekje bij de koffie, geen bakje in de auto, geen keuze bij de pomp. Wat werkt is dan niet de macronutriënt maar het feit dat er minder te beslissen valt.

Mensen reageren echt verschillend op hetzelfde eten. Geef twee mensen exact dezelfde maaltijd en hun bloedsuikerreactie kan sterk uiteenlopen — in het grootste onderzoek hiernaar met tientallen procenten. Wat dat voor advies betekent is nog onduidelijk: voedingsadvies dat op zo’n persoonlijke meting is gebouwd, presteerde in de eerste vergelijkende studies niet beter dan gewoon advies. Maar het maakt wel begrijpelijk waarom twee mensen bij hetzelfde eten een heel ander verhaal vertellen, en waarom allebei denken dat de ander zich vergist.

En de verklaring die nog niet rond is. Er is een aantrekkelijke theorie dat mensen die veel insuline aanmaken beter zouden reageren op koolhydraatarm eten. In de grootste studie die daar speciaal voor was opgezet — ruim zeshonderd mensen, een jaar lang, met die vraag vooraf vastgelegd — was dat verband er niet. Kleinere en strakker gecontroleerde studies vinden het wél. Zo staat het er dus voor: de theorie is niet weerlegd, maar ook niet sterk genoeg om je keuze erop te baseren. Ik noem dit expliciet omdat het een prachtig verhaal is dat wordt naverteld alsof het rond is, en dat is het niet.

Wat er tegenover staat

Het volhouden loopt terug. Bij vrijwel elke aanpak neemt de trouw eraan af naarmate de maanden verstrijken — in een tweejarige studie van ruim tachtig procent in de eerste maand naar iets boven de helft na twee jaar, met de feestdagen als voorspelbaar breekpunt. Of strenger maken dat proces versnelt, verschilt per persoon: er zijn ook studies waarin juist de strengere variant beter werd volgehouden, omdat mensen die prettiger vonden. Het is geen karakterkwestie; het is wat er gebeurt met elke leefregel die botst met verjaardagen, vakanties en drukke weken.

Je bloedwaardes reageren niet allemaal dezelfde kant op. Koolhydraatarm eten verlaagt doorgaans je triglyceriden en verhoogt je HDL. Je LDL kan alle kanten op — omlaag, gelijk, of bij een deel van de mensen fors omhoog. Er zijn duidelijke aanwijzingen dat die forse stijging vaker voorkomt bij slanke mensen met verder gunstige bloedwaardes die streng koolhydraatarm eten. Hoe vaak het gebeurt weten we niet, en wat het op lange termijn betekent evenmin. Wie deze route kiest, doet er dus goed aan om te laten meten in plaats van aan te nemen. (Waarom dat er precies toe doet, staat in het stuk over cholesterol.)

En het effect dat de hele discussie draagt, is klein. Als je mensen onder streng gecontroleerde omstandigheden hetzelfde aantal calorieën geeft in verschillende verhoudingen, blijven de verschillen in vetverlies klein — en voor zover er iets is, valt het in de grootste analyse van dit soort studies net de andere kant op dan je zou verwachten. Beide effecten zijn zó klein dat ze in het echte leven verdwijnen achter de vraag of je het volhoudt.

Het stuk waar het meestal op stukloopt

Er is nog iets, en dat is mijn eigenlijke vakgebied.

Bij een deel van de mensen werkt streng beperken averechts. Wie met alles-of-niets-regels werkt, blijkt vaker terug te vallen op een dag dat het tegenzit dan wie ruimte in zijn aanpak inbouwt — en dat verschil tussen strak en soepel is in flink wat onderzoek terug te vinden. Of die strengheid de terugval ook veroorzáákt, is minder duidelijk dan het klinkt: het kan ook andersom zijn, dat mensen die last hebben van ontremming juist daarom strengere regels gaan opleggen. Er zijn zelfs studies waarin méér structuur juist mínder eetbuien opleverde. Wat ik in de praktijk vooral zie: de regel die je moet breken om mee te doen aan je eigen leven, wordt uiteindelijk gebroken.

Wat daar tegenover staat is niet minder streng zijn. Het is een andere vraag stellen. Niet: wat is de beste manier van eten. Maar: welke manier van eten zou ik over een jaar nog steeds doen op een dinsdag waarop alles tegenzit?

Dat is een saaie vraag. Hij levert geen indrukwekkende eerste twee weken op. Maar hij is de enige waarvan het antwoord er over twaalf maanden nog toe doet — en dat is precies de termijn waarop bij vrijwel elke aanpak het meeste weer is teruggelopen.

Waar het op neerkomt

Koolhydraatarm eten is geen onzin en geen wondermiddel. Het is een manier om minder te eten die voor sommige mensen prettig voelt en voor anderen een gevecht is, en dat verschil zit hem grotendeels in dingen die niets met koolhydraten te maken hebben: hoeveel eiwit je binnenkrijgt, hoeveel beslissingen er wegvallen, hoe jouw lichaam op eten reageert, en hoe je op regels reageert.

Dus als het bij jou werkte: mooi, ga door, laat een keer je bloed prikken. Werkte het niet: er is niets mis met je. Je hebt een aanpak geprobeerd die bij iemand anders paste.